Vers une alimentation saine (healthy) et vegan : Par quoi je remplace …

Je vous propose de nouveau une petite mise en pratique, un peu comme dans mon précédent article ! Je me suis dit que cela pourrait être une bonne idée de répertorier les principaux aliments non vegan puis les préparations du commerce qui ne sont pas healthy et de vous montrer à quel point il est facile de les remplacer !

Cet article s’adresse à tous les débutants, ceux qui souhaitent opter pour un régime plus sain, vegan … Et pour les plus avisés, qui sait, je pourrai peut-être vous apprendre quelque chose (ou vous pouvez nous faire part de vos découvertes culinaires en commentaires) ?

Par quoi remplacer les oeufs

 

Les oeufs ont bien souvent un rôle de liant et de texturant dans les préparations sucrées ou salées. Il permettent aussi d’obtenir des gâteaux aérés car ils ont un effet “levant”. Le blanc d’oeuf a quant à lui un fort pouvoir moussant. On peut aisément les remplacer, il existe un nombre incroyable de substituts aux oeufs.

 

En pratique :

Pour remplacer 1 oeuf dans toutes sortes de préparations sucrées ou salées :

• 60 g de compote de pomme (liant, humidifiant)
• 1 petite banane écrasée (liant, humidifiant)
• 1 cs de fécule (maïs, pomme de terre ou arrow root) mélangée à 3 cs d’eau (liant)
• 50 g de tofu soyeux (liant)
• 50 g de yaourt de soja (levant)
• Farine de lupin dans le mélange de farines sans gluten (liant)

 

Pour remplacer le blanc d’oeuf : l’eau dans laquelle a trempé les pois chiches a exactement la même structure que celle du blanc d’oeuf et vous permettra de préparer meringues et macarons en un tour de main !

 

Par quoi remplacer le beurre

 
 Huile végétale 

 

Le beurre se remplace aisément dans les préparations sucrées ou salées par n’importe quelle huile végétale. Ma préférée est l’huile de coco, qui est particulièrement intéressante en cuisson et dont le goût est neutre. L’huile d’olive sera excellente dans les préparations salées, tout comme l’huile de tournesol. Evitez les huiles de colza ou de noix qui ne sont pas faites pour la cuisson.

 

En pratique : 100 g de beurre sont remplacés par 85 g d’huile végétale.

 
 Purées d’oléagineux 

 

Les purées d’oléagineux comme la purée de noix de cajou, d’amandes, de sésame ou de noisettes sont excellentes pour remplacer le beurre.

 

En pratique :

• Beurre fondu : remplacer 100 g de beurre fondu par 50 g de purée d’oléagineux et 50 g d’huile végétale.
• Beurre pommade : remplacer 100 g de beurre pommade par 100 g de purée d’oléagineux.
• En tartine : beurre végétal (dans le commerce), purées d’oléagineux.

 
 Les beurres 

 

Le beurre de coco et le beurre de cacao remplacent eux aussi idéalement le beurre.

 

En pratique : remplacer 100 g de beurre par 50 g de beurre de coco ou cacao + 35 g d’huile végétale.

 

Par quoi remplacer le lait

 

Le lait se remplace tout simplement par des laits végétaux voire même par de l’eau pour une texture encore plus légère (dans les crêpes par exemple).

 

On préfère certains laits végétaux si la préparation est salée ou sucrée :

• Préparations salées : lait de soja, lait de riz.
• Préparations sucrées : lait de soja (nature, vanille ou chocolat), lait de coco, lait de riz, lait d’amandes, lait de noisettes, lait de millet, lait de souchet, lait de châtaignes …

 

En pratique : remplacer 100 g de lait par 100 g de lait végétal ou 50 g de lait végétal + 50 g d’eau.

 

Par quoi remplacer le sucre raffiné

 

J’ai déjà réalisé un article à ce sujet, mais je vais revenir dessus rapidement. On peut remplacer le sucre raffiné par du sucre de canne, du sucre complet ou de rapadura, du sucre de coco, du sirop d’agave …

 

En pratique :

• Sucre complet : remplacer 100 g de sucre raffiné par 100 g de sucre complet, de canne ou de coco.
• Sirop d’agave : remplacer 100 g de sucre par 75 g de sirop d’agave.

 

Ces mesures sont données à titre indicatif. En effet, une fois que l’on supprime le sucre raffiné, on a moins besoin de sucrer. Pour ma part, les quantité diminuent petit à petit dans les gâteaux !

 

Par quoi remplacer le sel raffiné

 

On peut remplacer le sel raffiné par du sel non raffiné, c’est à dire du gros sel. Mais il existe aussi de plus en plus de substituts de sel tels que le gomasio, les algues, les graines de courges, de sésame, de tournesol ou de chanvre germées, que l’on trouve en magasins bio.

 

En pratique : remplacer 1 cc de sel raffiné par 1 cc de gros sel ou substitut de sel.

 

Par quoi remplacer le chocolat

 

Je ne mange quasiment plus de chocolat depuis que j’ai découvert le cacao cru ! Je remplace donc dès que je le peux le chocolat par du cacao cru ou du cacao non sucré (la cacao cru coûte cher et ça m’embête un peu de le cuire).

 

En pratique :

• Préparations sucrées : remplacer 100 g de chocolat par 50 g de cacao non sucré + 20 g de sirop d’agave.
• “Milkshake” au chocolat : 1 ou 2 cc de cacao cru + 1 cc de sirop d’agave ou 1 cs de purée d’oléagineux pour 200 ml de lait végétal.

 

Les dosages de sirop d’agave sont donnés à titre indicatif. En effet, pour ma part je ne sucre même plus les “milkshakes” au cacao cru.

 

Par quoi remplacer les sodas et “jus”

 

Les sodas sont une vraie plaie. L’addiction au coca vous connaissez ? Pour ma part ça été très difficile d’arrêter, j’étais vraiment accro. Mais j’ai réussi à trouver plusieurs substituts aux sodas, qui sont bien meilleurs tant au goût que d’un point de vue nutritionnel !

 

• “Limonades” du commerce (type sprite) : eau gazeuse + sirop d’agave ou “detox waters”.
• Sodas à l’orange et cie : les sodas “Bionina” sont excellents et leur composition est parfaite.
• Jus du commerce : les smoothies sont rapides et faciles à préparer en plus d’être délicieux et sains, les jus sont moins abordables (un extracteur coûte environ 300€) et un peu plus longs à préparer mais leurs bienfaits sont exceptionnels !

 

Retrouvez toutes mes recettes de smoothies et jus ici ou sur Instagram.

 

Par quoi remplacer les pâtes à tartiner

 

Les pâtes à tartiner du commerce sont remplies de cochonneries c’est bien connu ! On leur trouve désormais d’excellentes alternatives et il serait dommage de s’en priver ! On trouve de nombreuses pâtes à tartiner vegan, sans gluten et sans huile de palme dans les commerces bio.

 

En pratique :

• Les purées d’oléagineux : “pures”, elles ne sont pas une copie conforme du nutella mais elles n’en sont pas moins délicieuses.
• Les recettes “maison” : découvrez mon mélange improvisé qui s’est révélé délicieux, la recette du nutella healthy, cru, et sans gluten de Marie du blog Sweet & Sour, la pâte à tartiner aux cacahuètes et cacao d’Au vert avec Lili, les délicieuses recettes à offrir de Laura du blog Leaf et enfin, la choconette d’Antigone XXI.

 

Par quoi remplacer les aliments avec du gluten

 

J’ai déjà rédigé un article à ce sujet et je vous invite à le lire : Mes astuces pour démarrer un régime sans gluten. Vous pouvez retrouver toutes mes recettes sans gluten par ici.

 

Et vous, quels sont vos substituts préférés ?

Si vous souhaitez voir apparaître d’autres aliments à remplacer dans la liste, n’hésitez pas à m’en faire part en commentaires, il y en a forcément que j’ai du oublier !

 

A bientôt,

Gala.