Superfood #2 : Les Graines de Chia

Les graines de Chia sont pleines de – très – bonnes choses ! J’ai eu beaucoup de mal à en trouver, ça m’a frustrée pendant des semaines. Je voyais un nombre incroyable de photos défiler sur Instagram, “Chia seeds” par ci, “Graines de Chia” par là. Je ne savais plus où donner de la tête ! Et puis finalement, j’ai réussi à mettre la main dessus à l’Eau Vive !

Les graines de Chia ont la quote en ce moment … Nous allons voir pourquoi elles sont si bonnes pour notre santé … Et comment les introduire dans notre alimentation avec 3 recettes savoureuses !

 

Graines de Chia et Omega 3

 

Les Graines de Chia, qui se prononce apparemment “Kia” (je dis “Tchia”), sont issus d’une plante d’Amérique du sud, la Salvia Hispanica.

 

Chia signifique “Force” en Maya.

 

Les graines de Chia sont très riches en :

• antioxydants
• vitamines B1, B2, B3, E et C (+ que dans les oranges)
• fer (+ que dans les épinards)
• potassium (+ que dans les bananes)
• phosphore
• calcium (+ que dans le lait)
• protéines

Tout cela en fait un aliment très riche. Un superfood en somme.

 

Le Chia est une graine ayant de fortes propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques. Elle protège aussi les artères et le coeur.

Les graines de Chia renferment une forte concentration d’acides gras polyinsaturés oméga 3, entre 15 et 17%, qui sont des acides gras essentiels.

Nous avons tendance à consommer beaucoup plus d’oméga 6 que d’oméga 3, car les acides gras oméga 6 sont présents partout dans l’alimentation industrielle. Tout en sachant que nous devrions consommer seulement 4 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 (la limite est largement dépassée) …

Le rapport Omega 3 – Omega 6 de la graine de Chia est très intéressant car il est d’environ 3-4.

Ce rapport est important car une trop forte consommation d’oméga 6 peut entraîner des problèmes inflammatoires, des cancers et des infarctus.

 

Les Graines de Chia en recettes

 

Smoothie Cassis / Myrtilles / Chia

• Une poignée de cassis congelés
• Une poignée de myrtilles congelées
• 1 CC de Graines de Chia

Mettre tous les ingrédients dans le blender. Recouvrir d’eau ou de lait végétal. Mixer.

 

Porridge de Chia aux Myrtilles et Coco

• 1 poignée de myrtilles fraîches
• 3 CS de Graines de Chia
• 150 ml de lait de Coco
• 1 poignée de billes de châtaignes
• 1 CS de sirop d’agave, à adapter selon tes goûts
• 1 CS de purée d’amandes
• De la noix de coco rapée – optionnel

Mélanger les Graines de Chia, le lait de coco, la purée d’amandes et le sirop d’agave. Laisser poser 10 minutes, le temps que les Graines de Chia s’imprègnent du lait et gonflent. Ensuite, dans un verre ou une verrine, mettre une couche de la mixture au Chia, une couche de billes de châtaignes, une deuxième couche de Chia puis ajouter les myrtilles sur le dessus avec un peu de noix de coco râpée.

 

Cupcakes Chia, Chocolat et Coco – adapté de la recette de Rebecca Leffler “Magic Cupcakes”

Pour 6 à 8 Cupcakes :

• 100 ml de lait de coco
• 75 g de noix de coco râpée
• 50 g de farine de riz complet
• 50 g de farine de sarrasin
• 1 CC de levure chimique sans gluten ou 1 CS de bicarbonate + jus de citron
• 4 CS de sirop d’agave
• 1 CS de Graines de Chia
• 4 CS d’huile de Coco
• 75 g de cacao
• Sel

Glaçage :

• 50 g de purée de noix de cajou ou 50 g de noix de cajou
• 2 dattes Medjool ou 4 petites dattes dénoyautées
• 2 CS de noix de coco râpée
• Le jus d’un citron
• 1 CS d’eau
• Sel

Mélanger les Chia, le lait de coco à température ambiante, le sirop d’agave, l’huile de coco et laisser poser 10 minutes. Puis mixer le tout dans un blender.

Dans un autre récipient, mélanger la noix de coco rapée, les farines, le cacao, la levure ou le bicarbonate + citron et une pincée de sel.

Mélanger les deux préparations afin d’obtenir une pâte assez épaisse. Remplir des moules à cupcakes aux 3/4 puis les placer au cuiseur vapeur pendant 20 minutes. Ou au four à 180°C pendant 15 minutes.

Le glaçage :

Tremper les dattes hachées dans de l’eau chaude pendant 10 minutes pour les ramollir. De même avec les noix de cajou si on n’utilise pas de purée de noix de cajou. Délayer la purée de noix de cajou dans 1 à 2 CS d’eau.

Mélanger tous les ingrédients dans un blender et mixer afin d’obtenir une texture crémeuse.

Ces cupcakes sont vegan et sans gluten.

 

J’espère que ces recettes vous plairont ! Notons que les Graines de Chia ne doivent pas nécessairement être moulues pour que l’on puisse bénéficier de leurs bienfaits. On peut donc les saupoudrer sur une salade telles quelles sans aucun problème, de plus leur goût est neutre.

Et vous le Chia, avez-vous déjà tenté ?

 

Pssst : le livre “Green, Glam & Gourmande” de Rebecca Leffler est une vraie mine d’informations et de recettes délicieuses à base de superfood !

A bientôt,

Gala.